Рекомендации по бегу российских ученых
В отличие от рекомендаций зарубежных авторов мы пришли к выводу, что занятию бегом должна предшествовать небольшая (15-20 минут) разминка, включающая упражнение как общеразвивающего характера, так и специальные, адресованные системам головного мозга.
Продолжительность бега в наших группах обычно составляет 20-30 минут (для подготовленных). После занятий — умывание прохладной водой. Горячий душ менее целесообразен, так как высокая температура вызывает вялость и сонливость. Многолетний опыт показал, что наиболее высокий эффект достигается при 3-4 занятиях в неделю. Ежедневные занятия в сочетании с напряженной умственной деятельностью могут привести к переутомлению.
Занимаясь бегом, обычно не ставят задачу достичь высоких спортивных показателей. Продолжительность бега устанавливается по самочувствию. Однако это вовсе не означает, что бегущий не испытывает абсолютно никаких трудностей. Чувство утомления к концу дистанции обязательно должно появиться. Не исключено некоторое затруднение дыхания, сердцебиение. Все это преодолевается усилием воли. Более того, при хорошем самочувствии и наличии некоторого запаса сил последние 100-200 метров целесообразно пробегать с повышенной скоростью, что способствует лучшему развитию выносливости.
Когда же нужно развить это качество сильнее, например перед длительным туристическим походом или при подготовке к выступлению на соревнованиях, то могут помочь специальные, более эффективные методы, применяющиеся в спорте. Это — циклические упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, и широко распространенные методы тренировки — повторный и переменный.
Повторный метод заключается в многократном повторении определенной работы в несколько повышенном темпе. Так как при более высоком темпе быстро наступает утомление, то работа выполняется в сравнительно короткие отрезки времени и чередуется с непродолжительными интервалами отдыха.
Иначе строится тренировка при переменном методе. Основная или более длинная дистанция разбивается на отрезки, которые преодолеваются в разном темпе, например: 500 метров — спокойно, 300 метров — быстро, 400 метров — спокойно и т. д.