Комплекс 2 - средней трудности
1. Напряжение мышц (волевая гимнастика по методу А. А. Микулина). И. п.— лежа в постели или сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить напряженное состояние 2-3 сек., после чего расслабить мышцы. Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.
2. Потягивание — см. упражнение 1 облегченного комплекса.
3. Бег трусцой с изменением положения головы. Бег очень спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях и свободно опущены вниз. Во время бега голову сначала держат прямо, потом наклоняют вперед, назад, вправо, влево. Дышать равномерно. Продолжительность бега — 30-40 сек.
4. Движения головой вперед-назад с противомахами рук. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед (подбородок упирается в грудь), руки подняты вверх. Откинуть голову назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед-вниз, назад, потом вернуться в и. п. и ритмично продолжать упражнение (30-60 сек.).
5. Круговые движения головой — см. упражнение 3 облегченного комплекса.
6. Рывково-тормозные движения руками. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая отведена назад. Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше левую руку, повторить три раза, после чего сменить положение рук (левую — вперед-наверх, а правую назад-вверх), выполнять 20-30 сек.
7. Круговые движения руками. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Круговые движения в направлении вперед-вниз — назад-вверх (5-6 оборотов), потом столько же в противоположном направлении. Повторить 3-4 раза.
8. Подъем ног лежа на спине — см. упражнение 7 облегченного комплекса. Повторить 10-12 раз.
9. Заведение ног за голову — см. упражнение 8 облегченного комплекса. В положении «ноги заведены за голову» задержаться 2-4 сек.
10. Самомассаж спины. И. п. — лечь на спину на коврик, взявшись руками за ноги. Перекатываться на спине вперед — назад (20-30 сек.).
11. Бег трусцой — см. упражнение 3 этого же комплекса.
12. «Березка» — стойка на лопатках. Из положения лежа на спине поставить вертикально ноги, приподнять таз и руками упереться в туловище на уровне поясницы (15-30 сек.).
13. «Прямой маятник» — см. упражнение 5 облегченного комплекса. Повторить 20-30 раз.
14. «Боковой маятник» — см. упражнение 6 облегченного комплекса. Повторить 20-30 раз.
15. Упражнения, выполняемые при задержке дыхания,— см. упражнение 12, а, б облегченного комплекса. Добавить отжимание руками от подоконника или стола — две серии.
16. «Рубка дров». И. п. — стоя, ноги врозь, руки подняты вверх, кисти соединены в «замок». Вздохнув, энергично наклонить туловище, руками выполнить движение, напоминающее колку дров. В конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при правильном выполнении возникает звук — грудное «ха». После спокойно выпрямиться, принять и. п., вдохнуть. Повторить 20-30 раз.
17. Ходьба спокойная — 15-20 сек.
18. Кружение. И. п.— стоя, руки в стороны. Спокойно повернуться 3-5 раз вправо. Походить, пока не пройдет головокружение. Повернуться 3-5 раз в противоположную сторону. Спокойная ходьба.
19. Бег на месте — 60 сек.
20. Спокойная ходьба— 60 сек.
Душ теплый с постепенным понижением температуры воды 10-15°. Сильное растирание тела.