Комплекс 1 - облегченный
1. Потягивание. И. п.— лежа на спине или сидя на стуле. Вытягивание вверх в стороны и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание спины. Напряженное состояние каждый раз сохранять 3-5 сек., после чего расслабить все мышцы. Дыхание произвольное. Во время напряжения мышц дыхание задерживать. Повторить 3-4 раза.
2. Ходьба с максимальным расслаблением мышц — 20-30 сек.
3. Движение головой. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч:
а) медленные наклоны головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад до отказа. Повторить 6—10 раз;
б) медленные повторы головы вправо-влево (с максимальной амплитудой). Повторить по 5-10 раз в каждую сторону;
в) медленные круговые движения головой вправо, потом влево. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникло головокружения. Выполнять 4-5 раз.
4. Имитация движений рук при беге. И. п. — ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°. Работа руками как при беге. Дыхание равномерное. Выполнять 20-30 сек.
5. «Прямой маятник». Качание туловища вперед-назад. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Быстрый наклон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно, дыхание не задерживать. Повторить 15-20 раз.
6. «Боковой маятник». Качание туловища из стороны в сторону. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д. Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать. Повторить 15-20 раз.
7. Подъем ног. И. п.— лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 сек., медленно опустить. Дыхание не задерживать. Повторить 5-8 раз.
8. Заведение ног за голову. И. п.— лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в и. п. Дыхание не задерживать. Повторить 2-3 раза.
9. Ходьба с максимальным расслаблением мышц — 30-60 сек.
10. Отжимание от высокой опоры (например, от стола) 10 раз.
11. Ходьба — 30-60 сек.
12. Упражнения, выполняемые при задержке дыхания:
а) наклоны туловища вперед, касаясь пальцами рук пола. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Сделать спокойный неглубокий вздох, выдох и, задержав дыхание, выполнить наклоны туловища. Когда возникнет ощущение нехватки воздуха, принять и. п., сделать вдох и выдох, после чего повторить упражнение. Выполнить две серии. Окончив упражнение, спокойно походите, не задерживая дыхания;
б) приседание, держась руками за спинку стула, и т. п. Дышать так же, как и в предыдущем упражнении.
13. Душ: теплый — прохладный — теплый — прохладный. После душа сильно растереться.