Словесные формулировки для нервно-мышечного расслабления
Словесные формулировки для нервно-мышечного расслабления подбираются так, чтобы вызвать представления, связанные с ощущениями, которые человек испытывает при расслаблении тех частей тела, к которым они адресуются. Такими ощущениями, которые возникают при расслаблении мышц, у большинства людей являются чувство тяжести и тепла. Поэтому и формулы самовнушения при аутогенной тренировке строятся так, чтобы направлять внимание на эти ощущения. Например: «Моя правая рука налилась тяжестью, она распластана на опоре (на кушетке или на подлокотнике). Она очень тяжелая. Я чувствую, как она всей своей поверхностью давит на кушетку» и т. д.
Иногда бывает целесообразным слегка приподнять руку и тут же, расслабив мышцы, под действием тяжести уронить ее на опору.
После достижения ощущения тяжести в правой руке, внимание концентрируется на левой руке, ногах и т.д.
Большое значение в аутогенной тренировке придается воспитанию навыка вызывать ощущение тепла. Это связано не только с тем, что тепло — неизменный спутник и свидетель мышечной релаксации, но и потому, что оно благоприятно сказывается на кровообращении и обменных процессах. Еще Ч. Дарвин отмечал, что «внимание, устремленное на какую-либо часть тела, задерживает обычно тоническое сокращение этой части. Вследствие этого сосуды более или менее расслабляются и мгновенно наполняются кровью».
Успешно вызывать ощущение тепла возможно только после того, как достигнуто ощущение тяжести. Известный специалист по аутогенной тренировке В. Леви в связи с этим рекомендует:
«Сосредоточьте ваше внимание на кисти правой руки (для левшей — левой). Начинайте представлять себе, что кисть теплеет. Иногда лишь одно внимание к руке вызывает это ощущение. Иногда потепление возникает одновременно с отяжелением. В таких случаях не составит особого труда усилить и укрепить это ощущение. Иногда кажется, будто рука разогревается чем-то извне, теплота окутывает ее невидимым облачком, прозрачным покрывалом. Часто начинает ощущаться биение пульса в кончиках пальцев, пульсация кисти и всей руки. Это верный признак того, что внимание сконцентрировалось на слабых раздражениях от сосудов, обычно не доходящих до сознания.
Если простое представление чувства тепла не удается воссоздать, можно пойти по пути образных ассоциаций. Представляйте себе, что погружаете руку в теплую ванну, что рука ваша — вата, пропитывающаяся теплой водой, кринка, в которую льется теплое молоко...