Схемы построения аутогенной тренировки Черниковой и Данкевич
Ниже приводятся схемы построения аутогенной тренировки, разработанные кандидатом биологических наук О. А. Черниковой и О. В. Данкевич для решения определенных задач.
Борьба с бессонницей. Чтобы нормализовать сон с помощью аутогенной тренировки, нужны определенные условия: создать обстановку покоя и отдыха, отвлечься от тревожных мыслей, фиксировать внимание на монотонно и однообразно повторяемом тексте.
Аутогенную тренировку проводят лежа в постели в удобной позе — на спине, на невысокой подушке. Ее следует проводить регулярно, по возможности в одни и те же часы перед сном. Вначале приходится полностью проговаривать текст и даже повторять, но со временем сон наступает уже при первых словах текста.
Примерный текст самовнушения:
1. Я лежу спокойно.
Мне удобно и хорошо.
Я спокоен.
Приятно ни о чем не думать.
Медленно течет время.
Веки смыкаются.
Я ничего не вижу и не слышу.
Погружаюсь в тишину.
Чувствую полный покой...
...полный покой.
2. Расслаблены мышцы правой руки.
Расслаблены мышцы левой руки.
Плечи расслаблены и опущены.
Обе руки расслаблены.
Чувствую тяжесть рук.
Приятное тепло чувствую в руках и кончиках пальцев.
Чувствую полный покой...
полный покой...
3. Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Ноги неподвижные и тяжелые.
Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног.
Чувствую полный покой...
полный покой...
4. Все тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле...
Чувствую полный покой...
полный покой...
5. Расслаблены мышцы лица.
Брови свободно разведены.
Лоб разгладился.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта.
Губы слегка приоткрыты.
Мышцы челюстей расслаблены.
Чувствую прохладу на коже лба.
Все лицо спокойное без напряжения.
6. Дышу спокойно и ровно.
Дышу медленно и спокойно.
Сердце бьется ровно и ритмично.
Оно совсем спокойно.
Все тело расслаблено.
Приятное тепло ощущаю во всем теле.
Чувствую полный покой... полный покой...