Основные упражнения дыхательной гимнастики
Упражняться в замедленном дыхании удобнее также во время спокойной ходьбы. В этом случае ритм дыхания задается шагами: на 2-3 шага — вдох, на 4-5 — выдох и на 14-20 шагов — задержка дыхания (до появления чувства нехватки воздуха). Всего за один прием следует сделать 15-20 таких циклов.
Упражнения в задержке дыхания можно сочетать с нетрудными физическими упражнениями. По форме они могут быть различные — наклоны туловища, приседания, движения руками и т. п., но общее для них — единый принцип дыхания. Упражнения выполняются, как Правило, во время задержки дыхания (чаще — после выдоха) с числом повторений до появления несильного ощущения нехватки воздуха. Практика показывает» что на одной задержке дыхания, например, число приседаний у здоровых людей в среднем темпе составляет 6-8 раз, а наклонов — 8-10 раз. Не следует злоупотреблять длительными задержками дыхания до ощущения сильного удушья, Эффект от такого выполнения упражнений понижается.
В методической литературе встречаются упражнения, в которых частота дыхания увеличивается в несколько раз по сравнению с нормой и доводится до 100 и более циклов в минуту. Такие упражнения еще мало знакомы современным специалистам по физическому воспитанию. Можно предположить, что они способствуют развитию подвижности дыхательной мускулатуры и, возможно, оказывают более сложное влияние рефлекторного характера.
Не исключено тренирующее воздействие учащенного дыхания на системы мозга за счет гипервентиляции. Последняя, как уже отмечалось, для системы мозгового кровообращения представляет весьма сильный раздражитель. Даже у здоровых людей гипервентиляция может вызвать временное ухудшение мозгового кровообращения вследствие уменьшения диаметра мозговых сосудов, о чем свидетельствует появление головокружения и некоторых других неприятных ощущений.
Защитные саногенетические комплексы, по-видимому, препятствуют ухудшению мозгового кровоснабжения и нормализируют его после прекращения гипервентиляции.